これもダメなの？腸内環境を悪くする食べ物とその代わりに食べるべきものをざっくり解説２

加工肉

酒の肴や料理の付け合わせとして使われるハム、ベーコン、ソーセージなどの加工肉が腸内環境を悪化させるという報告があります

そもそも畜肉は腸内で悪玉菌のエサになるという面があるのに加えて、加工肉は加工の段階で脂肪や塩分が多くなってしまっているため腸内環境を悪化させるだけでなく、脳卒中、肥満、高血圧などの危険性も高めます

また、加工肉と大腸がんの発症の間には間違いなく因果関係が有るということがWHOから発表されています

この章ではそういった加工肉の代わりに食べるべきものを、おつまみになるようなものに絞って紹介します

鶏肉

WHOの発表では加工肉だけでなく赤肉（牛肉、豚肉、羊肉等）についても大腸がんの発症リスクについて言及されており、おそらく因果関係があるとされています

それに対して鶏肉については言及されておらず、別の研究では赤肉が大腸がんのリスクを上げたのに対して、鶏肉は大腸がんのリスクに影響を与えなかったというものもあります

また、加工肉に脂肪分が多く含まれるのに対して鶏肉は低脂肪高たんぱくであるため、より安全な選択肢と言えます

これからは蒸した鶏肉を肴にしてみてもいいのではないでしょうか

魚肉

健康に良いたんぱく源として知られる魚肉ですが、腸に対してもいい影響があるという報告があります

これは青魚に多く含まれるオメガ３系脂肪酸がアッカーマンシア・ムシニフィラ（以降：アッカーマンシア菌）と呼ばれる細菌の増殖を助けることによります

このアッカーマンシア菌は腸管内を覆って保護機能の役目を果たしているムチンを生成することで知られいるため、この菌が増殖することでいわゆるリーキーガットの予防、改善に効果があると期待されています

また、赤肉が大腸がんやその他の疾患のリスクを上昇させるという報告が多いのに対して魚肉を多く摂取している人は逆にそれらの罹患リスクが低いという報告もあるため、そういった点からも魚肉は積極的に摂取していきたい食べ物と言えます

「肉や魚を毎日調理して食べるのは面倒」という方には鯖缶がおすすめです

最近では健康食品として注目の集まっている鯖缶なのでネットにもいろいろなバリエーションの商品がそろっています

今回は私が愛用している鯖缶２種類を紹介します

ただ今回は魚肉をおすすめしますが、赤肉を全く食べず魚肉だけにすればいいという話ではないので、あくまでもバランスを意識して食べるよう心がけましょう

高木商店＿寒鯖水煮

国産の寒鯖を使った鯖の水煮缶が２４個セットになっています

脂乗りが良いことで有名な寒鯖を使っていることもあり、身も柔らかくて大変おいしいです

内容量に対して価格も標準程度で続けやすいというのもうれしいポイントです

伊藤食品＿美味しい鯖水煮

国産の鯖の水煮缶が２４個セットになっています

食塩を使用していないので塩分を控えている方や素材そのものの味を楽しみたい方、料理に加えてアレンジして食べたい方などに向いています

ただ、こちらの商品も勿論おいしいのですが、先ほどの高木商店のものと比べるといくらか身がパサついている印象です

この辺りは好みの分かれる部分なのでご自身に合うものを見つけていただければと思います

チーズ

実はチーズにも腸内環境を良くする効果があります

とはいってもチーズにもいろいろな種類があるため、すべてのチーズに整腸作用が見込めるわけではありません

チーズの中でもナチュラルチーズ、とりわけ白カビや青カビとともに熟成させたものは効果が高いです

白カビタイプのものとしてはカマンベールチーズ、青カビタイプのものとしてはゴルゴンゾーラチーズなどが有名です

ただ、チーズは脂肪分の多い食品なので食べすぎは禁物です

あくまでも目安ですが多量に食べるデメリットよりも健康面のメリットが勝る摂取量として１日当たり２０～６０ｇとしている情報が多いです

インスタント食品

インスタントスープなどに添加されている脂肪分などは腸内環境を悪化させる危険があります

そのほかにもこういった脂肪分は摂食ホルモンと呼ばれるグレリンの分泌を促すそうなので、肥満の原因にもなりえます

また、それに見合った栄養分が含まれているわけでもないので食べることで得をすることがあまりない食品と言えます

この章ではそういったインスタント食品の代わりに食べるべき食べ物を、手軽に食べられるスープ類に絞って紹介します

味噌汁

昔から日本人に親しまれてきた味噌汁には腸内環境を整える効果があります

味噌に含まれる麹菌はコウジカビとも呼ばれるカビの一種で、古くから日本で利用されています

カビといっても人間の体に有益なもので、消化を助ける働きなどがあります

腸内環境悪化の原因の一つに未消化物の存在があるため、味噌汁でコウジカビを取り入れて消化を促進することで予防効果が期待できます

また、味噌には発酵の過程で作られたビタミンB群のほか、強い抗酸化能のあるメラノイジンと呼ばれる成分が含まれているためより高い健康効果が見込めます

野菜スープ

市販の野菜をゆで、そのゆで汁に味付けをしたものを野菜スープと呼ぶことにしましょう

野菜を加熱することで細胞が壊れ、その中に詰まっていた栄養がゆで汁へと流れるため、生野菜を食べるよりも効率よく栄養を吸収出来ます

また、野菜そのものの食物繊維も取れるため、腸内環境にも好影響です

野菜は加熱することで栄養が減るという話を聞いたことがある方がいるかもしれませんが、実際に減ってしまう栄養はあるものの、中には吸収効率が上がるものもありますのでどちらの方が良いということはありません

ちなみに一般的に熱に弱いとされるビタミンCですが、実は熱による損失は意外に少なく、ほとんどは調理の過程で水に溶け出てしまうことで失われているのだそうです

骨スープ

豚骨、鶏ガラなどを煮込んで作ったスープを骨スープと呼ぶことにしましょう

この骨スープはミネラルやアミノ酸、コラーゲンなどの栄養を豊富に含んでいます

たんぱく質などの栄養素は主に肉にありますが、骨には生命に必要なアミノ酸やミネラルが豊富に含まれているため、それらを煮出したスープにはおのずとそれなりの健康効果が望めるのです

そのため栄養面での効果があるのはもちろん、消化を助ける働きや骨スープに含まれるプロリン含有ペプチドと呼ばれる成分が腸粘膜を修復したという研究もあるため、腸をいたわるためにも積極的に摂取したい食品です

ただ、ラーメンなどのスープも基本的には同じ製法であるものの、美味しく感じるようにするために塩分や脂肪分が大量に投下されているため、ラーメンが健康的な食品であるとは思わない方がよいでしょう

また「家で骨を煮込む時間なんてない」という方はネットで以下のような商品も販売されているので活用してみてもよいでしょう

自然健康社＿骨髄エキス

国産の豚と鳥の骨を使用した粉末状の商品です

先ほど挙げたようにカルシウムなどのミネラルやコラーゲンなどの栄養素を手軽にとれます

価格としては１杯あたり６０円弱と自分で骨を煮込む場合に比べれば割高ですが、カップスープを買うよりは価格面、栄養面ともに断然お得です

お菓子類

食物繊維を含まず、精製された糖質や不健康な脂肪分の多いお菓子類は腸内環境にとっては天敵です

お菓子に含まれる精製糖質は悪玉菌の増殖を増やし、不健康な脂肪が摂食ホルモンであるグレリンの分泌を促します

それに加えて食物繊維を含まないため満腹感が得られず、善玉菌のエサとなるものも含まれません

そのため、こういった食品を断つことが腸をいたわる第一歩と言ってもいいかもしれません

この章ではそういったお菓子類に代わって食べるべきものを紹介します

リンゴ・ベリー類

果物は水分、食物繊維、ポリフェノール、ビタミン類が豊富とあらゆる点でスナック菓子類の逆を行っています

そのことからもわかる通り、腹持ちが良いうえに栄養豊富で善玉菌のエサとなる食物繊維が豊富なので腸内環境を整えられるうえにポリフェノールによる抗酸化作用の恩恵も受けられるため、おやつとして食べるには最適と言えるでしょう

ただし、ドライフルーツは水分がなくなっている分食べた時の満足感が少なく、摂取する糖質量が多くなってしまうのでほどほどにしましょう

ナッツ類

ナッツ類には食物繊維が多く含まれるほか、良質な油分や栄養分、ポリフェノールなどが含まれます

例えばアーモンドには食物繊維やビタミンE、オリーブオイルに含まれることで良く知られるオレイン酸を含むほか、抗酸化作用のあるフラボノイド類が含まれています

また、クルミにはアーモンドに含まれる栄養素のうちビタミンEの含有量が減るものの、オレイン酸と同じオメガ３系脂肪酸の含有量が多く含まれています

ある実験においてはナッツ類を摂取することで腸内環境が整ったという実績もあるので進んで摂取していきたい食品です

ただ、生のナッツにはマイコトキシンと呼ばれるカビ毒が発生している可能性があります

そのため、日ごろから少量ずつ摂取する目的ならば味付けなどのされていない素焼きのものを選びましょう

ここでは管理人が普段使っている割安なナッツを１点紹介します

「自分で探すのが面倒」という方は活用してみ１ください

TREEMARK_アーモンド1kg

素焼きにしたアーモンドが１㎏入っています

袋にチャックがついているので保存にも適しています

私自身ネットでいろいろなアーモンドを買って試してきましたが、価格と味の面で満足できるこの商品に落ち着きました

カカオ分７０％以上のチョコレート

カカオに含まれるカカオポリフェノール（カカオフラボノールとも）には腸内細菌を増やす働きがあるとされています

カカオポリフェノールにはそのほかにも脳への血流量を増加させる働きがある可能性があるとされ、アルツハイマー病患者は脳への血流が少ないことからアルツハイマー病の予防に効果がある可能性があるとされています

チョコレートはカカオから作られるのでそれらの恩恵を受けられるのですが、市販のチョコレートはカカオ分が少ないうえに砂糖などの糖質が多いため、健康的な食品とはとても言えません

最近ではカカオ分の高いハイカカオチョコレートなども見かけるようになりましたのでチョコレートを選ぶときにはそういった商品を買うとよいでしょう

また、最近はネットでも以下のような商品を買うことができ、店頭で買うよりも安価であるためこういったものを利用するのもお勧めです

アリバ＿クーベルチュールチョコレート７２％

カカオ分７２％のクーベルチュールチョコレートで、内容量は１ｋｇと大容量です

クーベルチュールチョコレートというのは製菓用のチョコレートで、一般的なものよりもさらさらとした舌触りが特徴です

ハイカカオチョコレートにはカカオ分８０％以上のものなどもありますが、ハイカカオチョコレート自体が初めてという方は70％程度のものが食べやすいのでおすすめです

大東カカオ＿クイックメルトカカオマス

カカオをコイン状に固めた商品で、内容量は１ｋｇと大容量です

チョコレートはカカオマスにカカオバターや砂糖などを加えたお菓子なので、この商品は厳密に言えばチョコレートではありませんが、イメージとしてはカカオ分１００％のチョコレートと思ってもらえば大丈夫です

チョコレートのようにそのまま食べるほか、牛乳に溶かしてココアにしてもおいしく頂けるのでお勧めです

１枚当たりだいたい１gとなっているため、摂取量のコントロールをしたりお菓子作りの材料として用いたりする際にも便利です

まとめ