今回はリーキーガットについての記事だよ
確か前回はリーキーガットはどういったものかについて解説してくれたんだよね
今回はリーキーガットについて
- どういった食べ物に気を付ければいいか
- リーキーガットを防ぐ食べ物は何か
- 食べ物以外での対策はあるか
といったことについて解説していくよ
恐ろしいリーキーガットを防げるように心して聞くよ！
腸内バリアを破壊する食べ物を避ける
リーキーガットを防ぐにはまずは何より食べるものに気を使うことからです
というのも、リーキーガットの大きな原因に腸内環境の悪化が有り、この腸内環境は日々の食生活の影響を大きく受けるため、日ごろの食生活の内容が大事になるのです
しかし現代では腸内環境に悪い影響を与える食品があふれかえっており、そうした食品の影響で腸内環境が悪化する人が増えています
この章ではそういった日常にあふれる腸内環境を悪化させる可能性のある食品のうち、特に意識して避けるべき食品をいくつか紹介します
高脂質・高糖質の食品
マウス実験では高脂質・高糖質の食事を与えられた個体には体重の増加や糖尿病、炎症の兆候が見られ、リーキーガットを発症しているということが分かったそうです
これは実験的な食餌を与えられたマウスに限ったことではなく、現代人の食事は実際にこう言った内容と似通ったものになってきています
ファストフード、ポテトチップスやクッキー、菓子パンやジュースなど、私たちの身の回りには腸内環境を破壊するこういった食品があふれています
全く食べないようにとは言いませんが、腸のことを考えるのなら極力避けた方が良いでしょう
私たちの最も身近にある食品たちですが、身近だからと言って無害である保証はないので注意が必要です
果糖・人工甘味料
過剰な果糖や人工甘味料は緒ない環境に悪影響を与える可能性があります
マウス実験において、果糖（果糖ブドウ糖液糖などの人工的なもの）や人工甘味料を食餌された個体は糖をうまく処理できなくなったそうです
また、その変化が腸内環境が原因であることを確かめるためにその個体の腸内細菌を健康な個体に移植したところ健康だった個体にも同じ症状が見られるようになったそうです
ただ、ジュースなどに含まれる果糖を人工的に加工した糖質は避けるべきですが、果物から直接摂取する分には過敏になりすぎる必要はなく、むしろ健康に対してメリットもあります
この違いは加工された糖質が精製糖のように栄養を含まない糖質なのに対して果物に含まれる果糖は比較的少量で、繊維質やその他の栄養素も豊富に含んでいる事に因ります
果物には食物繊維などが含まれているためあまり問題になりません
しかしジュースなどには食物繊維が取り除かれたうえで多くの果糖が含まれているため腸に悪影響が出やすいです
グルテン
リーキーガットの原因としてよく取り上げられるため、「グルテンが体に良くないらしいということはなんとなく知っている」という方も多いのではないでしょうか
いたるところで取り上げられているためか、「本当は体に悪いことはないのに悪者に仕立て上げられている」という陰謀論を語られることもあります
しかしグルテンが体に悪いこと、こと腸に対して悪影響であることは確かなようです
グルテンが腸に悪影響を及ぼす仕組みはこちらの記事で解説していますので興味のある方はのぞいてみてください
腸に悪いことで知られるグルテンはリーキーガットの大きな原因となります
「まったく食べないように」とは言いませんが極力避けた方が良いでしょう
腸内バリアに良い食べ物を食べる
野菜・果物
腸内に住む細菌類は食物繊維を餌にして増殖したり体に有益な成分を生成したりします
食物繊維を多く含む食材としてゴボウなどの根菜類があげられることが多いですが、通常の葉物野菜や果物などにも食物繊維は含まれているため、種類にこだわらず野菜や果物を摂取するのがよいでしょう
また、野菜などで食物繊維をとるのには相当量を食べないといけないのですが、現在は以下にあるような手軽に食物繊維を補える商品も販売されています
「野菜をたくさん食べるのはきつい」という方は活用してみるのもいいでしょう
LOHAStyle_イヌリン
食物繊維の一種であるイヌリンが500g入っています
食物繊維の製品にはいくつか種類があるのですが、イヌリンはその中でも資化率1がとても高く、ほぼ100％となっています
つまり食べた分だけ腸内細菌が利用してくれるというわけです
ちなみにイヌリンとは別の製品に難消化性デキストリンと呼ばれる種類の製品もあるのですが、そちらの資化率は50％程度となっています
1日あたり5g程度を目安に始めてみて、調子が悪くなることがなければ少しずつ摂取量を増やしてみましょう
ただ、野菜には食物繊維のほかにも微量栄養素と呼ばれるビタミンやミネラル類が多く含まれているため、こういった商品が完全に野菜の代わりになるわけでは無いという事は覚えておきましょう
野菜が体に良いとされるのはビタミン・ミネラル類を多く含むだけでなく、食物繊維を多く含むことが大きいというわけです
発酵食品
伝統的な食品である発酵食品も腸内環境に好影響な食材としてよく知られています
発酵食品と聞くと納豆やキムチなどが思いつきますが、私たちの身の回りには意外と多くの発酵食品があります
たとえば
- お酢
- 味噌
- 醤油
- 紅茶
- ワイン
- チーズ
などがあります
これだけ選択肢が多いので、毎日どれかしらの発酵食品を摂取すれば腸内環境を良好に保つのに役立つでしょう
私も毎日発酵食品を食べるようにしています
手軽に摂取出来ておいしい食品が腸に良いというのはありがたいですね
コーヒー
実はコーヒーも腸内環境を良好に保つうえで役に立ちます
ある調査によるとコーヒーを１日当たり３～５杯飲む人はあまり飲まない人に比べてアルツハイマー病の発症率が６５％も低かったというデータがあるそうです
これにはコーヒーに含まれるポリフェノールや食物繊維が腸内環境に影響したことによると考えられています
ちなみに食物繊維についてはドリップコーヒーなどには含まれますが、ボトル詰めの物などには入っていないか入っていてもわずかです
そのため腸内環境の改善効果を望むのであれば自分でコーヒーを淹れるのがおすすめです
ハイカカオチョコレート
実はチョコレートも腸内環境にいい影響があるとされています
とはいってもこの効果はチョコレートに含まれるカカオ分によるものなので、市販のチョコレートのようにカカオ分が少なく精製糖が多いものは摂取すると逆に腸内環境を悪化させる恐れがあります
ただ、市販のハイカカオチョコレートは昨今の健康ブームを見て高めの価格設定をされているため、日常的な摂取を目的とするなら以下のような商品を買い置きしておくことをお勧めします
株式会社アルム＿アリバ クーベルチュールチョコレート７２％
カカオ分７２％の製菓用のチョコレートです
アリバというのはカカオの中でも一種のブランド的な品種のものを指す言葉の様で、味や香りのよさに定評があるそうです
カカオ分は７２％とハイカカオチョコレートの中では低めですが、ハイカカオチョコレートはどうしても合わないというかたや初めて食べるという方はこういったものから始めてもいいかもしれません
内容量が1㎏なので市販の物を買うよりずっと安く手に入れることができます
大東カカオ株式会社＿カカオマス
大東カカオ株式会社の販売するカカオマスです
カカオマスというのはチョコレートの原料の一つで、このカカオマスにカカオバターや砂糖を加えたものが一般的にチョコレートと言われるものになります
そのため厳密には違いますが、カカオ分１００％のチョコレートという言い方もできます
砂糖などは入っていないため甘味はありませんが、その分カカオの香りや苦みを直に感じることができるため、ハイカカオチョコレートでは物足りないという方にはお勧めです
カカオ分が90％程度の物でも満足できない方や、しっかりと健康に気を付けたいという方におすすめです
プロバイオティクス
ここまで紹介してきたものは腸内細菌のエサになるものやその働きを高めるための物などの予防的な効果を期待する食べ物でしたが、一度悪化した腸内環境を整えるには力不足かもしれません
そういう場合には一度に大量の有用な細菌を腸内に投入するのが効果的であるとわかっています
そこで活用したいのがプロバイオティクスと呼ばれる、有益な菌をカプセル詰めしたものです
このプロバイオティクスの効果についてはその有益性を示す様々な報告が上がっており、一種のサプリメントとしてその地位を築きつつあります
ちなみにプロバイオティクスとは別にプレバイオティクスと呼ばれるものもあり、こちらは腸内細菌のエサになる食べ物やサプリメントを指します
例を挙げると、先ほど紹介したイヌリンや難消化性デキストリンなどがプレバイオティクスになります
プロバイオティクスには様々な種類があり、それぞれに含まれる菌種が違います
菌種が違えば効果も当然違ってくるので、自分の腸に合う製品を探してみるのも面白いかもしれません
自然と触れ合う
実は自然と触れ合うことでも腸内環境は好転する可能性があると考えられています
「なぜ？」と感じる方も多いかもしれませんね
実は明確な理由は分かっていないのですが、一説には自然と触れ合うことで土などに含まれる天然の細菌類が体に入り、それが腸に定着することで腸内細菌の多様性が増えることによると考えられています
実際に消毒の行き届いた都市部で育った子供よりも自然豊かな土地で育った子供のほうがアレルギーなどのリスクが低いという事が分かっており、自然とのふれあいの効果が認められています
現代人の免疫力が低下していることの原因にはこういった自然の細菌類との触れ合いがなくなったことが考えられ、それを取り戻すことで腸内環境の多様性を取り戻せると考えられるのです
また、自然とかかわる事には腸内環境を改善する効果以外に精神的な面でも大きなメリットがあります
自然とかかわることで精神がリラックスし、自律神経が整うのです
この効果を確かめた調査では、森林浴にはマッサージなどに匹敵するリラクゼーション効果があることが分かったそうです
自律神経の乱れは精神だけでなく体すべてに影響するので、気が向いたときに自然と触れ合う時間を作ると良いでしょう
サプリメントなどでとれる細菌類は数が限られますが、自然とのふれあいから得られる細菌は多種多様です
言い換えれば自然と触れあうことは多様な菌の入ったサプリメントを摂取している事とも言えます
抗生物質を安易に使わない
病院に行くと気軽に処方される抗生物質ですが、腸内環境にとっては望ましいものではありません
というのも、抗生物質によって殺菌されるのは悪性の細菌だけでなく有益な腸内細菌も等しく影響を受けるのです
つまり抗生物質というのは腸内細菌にとってはいわば爆弾のようなもので、1回の投与でかなりの数の腸内細菌が死ぬことになります
実際に抗生物質の投与によって腸内環境が悪化した例は多数あるそうで、それによって障害を負った人までいるそうです
もちろん抗生物質の処方によって改善する症状などもあるので抗生物質そのものを悪とするわけではないですが、軽い症状に対してむやみに使うのは避けた方が良いかもしれません
病気の治療に抗生物質を使っていたものの一向に良くならず、抗生物質の投与をやめたとたん症状が改善したという話もあります
ただこれはあくまでも1例であり、「抗生物質を使わなければ健康になる」という話ではないので注意しましょう
まとめ
今回はリーキーガットを防ぐ方法について解説してきたけれどどうだった？
予想はしていたけれどやっぱり腸内環境を整えるのが1番なんだね！
リーキーガットは腸で起こる疾患だから腸をいたわるのが1番の予防策というわけだね
腸に悪いグルテンなどの食べ物を食べないようにして、腸に良い食物繊維などを取るようにすればいいんだよね！
そうだね。基本的には食べるものに気を付けて、余裕があれば自然と触れ合う時間を作るくらいが良いかもね
よーし！明日からはイヌリン入りのコーヒーを片手にハイカカオチョコレートを食べて泥遊びもするぞ！
お風呂は週に1回だ！
お風呂に入らないのは不衛生なだけな気がするけど・・・。
そっか・・・・・。
ということで今回の記事は以上になります！
このサイトではこのほかにも健康に関する様々な記事を投稿していますので良ければのぞいてみて下さい！
最後まで読んでくださりありがとうございました！
それじゃあまたね！
