ハッパくんは最近よく眠れてる？
最近なんだか眠れなくてつらいんだ・・・。
そうなんだ
でも実はちょっとしたことで寝つきを良くできるんだけど知ってる？
え！？そうなの！？
ということで今回は
- 寝つきを良くするためにできることはなにか
- 寝つきを良くするためのアイテムはどんなものがあるか
といった事についてざっくり解説していくよ
寝つきを良くするために心して聞くよ！
１．ベッドに対する認識を変える
ベッドに入ってもなかなか寝付けない時ってありますよね
そうなってしまうと「朝までこのまま寝付けないのでは？」などと考えてしまって余計に寝付けなくなってしまいます
また、そうして寝付けなかった経験を重ねると
- ベッドに入るたびに「また眠れないのでは？」と不安になって眠れなくなる
- 脳が「ベッドは眠る場所ではない」と認識してしまって眠れなくなる
といった具合にどんどんと寝つきが悪くなっていってしまいます
この連鎖を断ち切るためにはこの脳の認識を改めさせる必要があります
そのためには
- 眠くなってからベッドに入るようにする
- ベッドに入ったあとは何も考えないようにする
- 眠れない時には一度ベッドから離れてみる
- カフェインの入っていない飲み物を飲んでからベッドに戻る
- 軽いストレッチをしてからベッドに戻る
といった事を続けることによって、「ベッドに入れば眠くなる」「ベッドは眠る場所」と認識を改めることができます
そうすることでベッドに入った時に寝付けないということが減っていくでしょう
「ベッドで寝付けない」という習慣を矯正することで寝つきを良くするというわけですね
２．腹式呼吸をしてみる
眠たくならないというときは交感神経が優位な状態になっている可能性があります
そういったときに腹式呼吸をすると副交感神経が優位な状態になり、寝付きやすい状態にできます
ベッドの上でおこなってもいいですし、『ベッドに対する認識を変える』で解説したようにいったんベッドを離れてからでもいいでしょう
眠れなくても慌てず、腹式呼吸を行いながらゆっくりゆっくりリラックスしていきましょう
眠れないことに焦るとさらに交感神経が優位になってしまいますので、あまり時間は意識せずに「自分は今リラックスしているか？」という部分に意識を集中させるのが大切です
「腹式呼吸とは何か」「どんな効果があるのか」「具体的なやり方はどういったものか」といったことについてはこちらの記事で解説していますので良ければのぞいてみてください
副交感神経を優位にするツールとして腹式呼吸はかなり優秀なのでぜひ試してみてください
３．カフェインの入っていない飲み物を飲んでみる
落ち着きたいときに飲み物を飲んだ経験はありませんか？
実はあの「飲み物を飲んだらリラックスできる」という現象には胃結腸反射という体の反応が関わっています
この胃結腸反射は胃や腸にものが入ると蠕動運動1が活発になるというものですが、実は消化管が働いているときには副交感神経が優位になる傾向があるため、水を飲むだけでもこれが働いて寝付きやすくなります
なので眠れない時には一度ベッドを出てコップ１杯の水を飲んでリラックスしてみましょう
休憩を取ることを「お茶にする」と言ったりしますが、昔の人は飲み物を飲んだら落ち着くことを本能的にわかっていたんですね
４．アロマを使ってみる
実は嗅覚というのは感情と記憶とに直接作用するので、五感の中でも特に気分に影響を与えやすい感覚です
夜泣きのひどい乳児に母親の使っている布をかけてあげたら泣きやんだというような話も、布についた母親のにおいに安心するために起こります
この話は乳児が対象だったので母親のにおいが効果的でしたが、多くの人間が本能的に落ち着くにおいというのも存在していて、アロマテラピーはこういったものを利用しています
人間が本能的に落ち着くと感じる匂いの例としては以下のようなものがあります
- ラベンダー
- カモミール
- ベルガモット
- レモングラス
- コーヒー
ラベンダーやベルガモットはイメージ通りですが、覚醒作用のイメージが強いコーヒーにアロマ的な効果があるのは意外ですよね
ただしコーヒーは豆の種類によって効果が異なるそうで、嗅いだ時にα波1の出る種類としては
- ブルーマウンテン
- グアテマラ
などがあり、逆にあまり効果のない種類としては
- ブラジルサントス
- ハワイコナ
- マンデリン
などがあります
コーヒー以外のラベンダー、ベルガモットについてもその香りをかぐことでα波が増え、リラックス効果があるということが確かめられています
α波についてはこちらの記事で解説していますので興味のある方はのぞいてみてください
話はもどってアロマについてですが、最近ではネットで以下のような商品を手軽に購入できますので、自分のお気に入りのにおいを探してみるのも面白いかもしれません
コンパクトでおしゃれな見た目のアロマディフューザーです
水を使うことなくオイルを直接ミスト化するため、買ったオイル瓶をそのままはめて使うことができ、オイルも長持ちします
また、睡眠に影響を与えづらい暖色系のライトもついているため枕元に明かりとして置いておくという使い方もあります
その他、タイマー機能もついているため、つけたまま眠ってしまっても問題ありません
睡眠に好影響な機能がいろいろと備わっているのでおすすめです
ラベンダーオイルが10ml入っています。価格は他社製品と比べてかなりお手頃です
ベルガモットオイルが10ml入っています。フロノクマリンという紫外線の吸収を高めてしまう成分が含まれていないタイプです
レモングラスオイルが10ml入っています。柑橘系の香りが好きな方にお勧めです
寝る前に使ってみて自分のリラックスできる匂いを探してみましょう
５．不眠のツボを押してみる
眠れない時にはツボを押すことも効果的です
ツボを押すことで得られる効果は自律神経が整う、リラックスできる、集中力が上がる、不調が治るなど様々ですが、ここでは自律神経を整える働きがあるとされるツボのうち寝転がりながらでも押しやすいツボを２つご紹介します
印堂（いんどう）
印堂は眉間にあるツボで、自律神経を整えるほか、鼻づまりや頭痛などに効果があるとされています
目と目の間にある鼻筋の部分を指先でも見込むように刺激してみましょう
ただ、注意点として眼球に圧力が加わると網膜剥離などの原因となりかねないので指で眼球を圧迫しないように気をつけましょう
ベッドに入る前やベッドに入った後にゆっくりと刺激してみましょう
労宮（ろうきゅう）
老宮は手の中心あたりにあるツボで、このツボは自律神経を整えるほか、血流を促して筋肉の疲労回復を促す、脳の働きを活発にするなどの効果があるとされています
ツボの位置は文献によってばらつきがあるので大体あいだをとった場所を示しています
図の星マークの部分を反対の手の親指で揉みこむように刺激してみましょう
ベッドで横になりながらでも簡単に刺激できるので気づいたときにしてみましょう
６．軽いストレッチをしてみる
軽いストレッチをして筋肉をほぐすことで副交感神経が優位になり、寝付きやすくなります
筋肉の緊張をほぐすと精神の緊張がほぐれるというのはいまいちいしっくりこないという方もいるかもしれませんが、実はこの２つは実は密接に関係しており、精神が緊張しているときには筋肉も緊張しています
「精神の緊張→筋肉の緊張」のながれは自律神経によるものですが、骨格筋は自分の意志で動かすことができるため、軽いストレッチなどで筋肉の緊張を意図的に解くことで、自律神経側に「筋肉が緩んでいる→精神は緊張していない」と認識させて副交感神経を優位にする効果が期待できます
軽いストレッチの例としては以下のようなものがあります
- 背伸びをしてみる
- 手先、足先をぶらぶらさせる
- 痛くない程度に筋肉を伸ばす
あまり強くすると逆に筋肉が緊張してしまうので、あくまでも優しく行いましょう
そうして体がほぐれていくのを感じながらじっくりと精神をリラックスさせていきましょう
意外にも効果の高い方法で、手軽にできるのでかなりおすすめです
７．筋弛緩法
筋弛緩法とはその名の通り筋肉を弛緩させるための方法で、効果的に筋肉の緊張を解くのに役立ちます
効果としては先ほど紹介したストレッチと同じで、筋肉の緊張をほぐすことで精神の緊張をほどき、寝付きやすい状態にすることができます
効果としては同じですが、こちらの方が即効性があるため時間が無いときなどにはこちらが適しています
やり方としては以下のようになります
- ベッドの上で横になる
- ふくらはぎに5秒くらい思いきり力を入れる → 脱力
- 太ももに5秒くらい思いきり力を入れる → 脱力
- お尻に5秒くらい思いきり力を入れる → 脱力
- 手を5秒くらい思いきり強く閉じる → 脱力
- 腕に5秒くらい思いきり力を入れる → 脱力
- 肩に5秒くらい思いきり力を入れる → 脱力
- 顔のパーツを５秒くらい思いきり中心に寄せる → 脱力
- 体の力が抜けているのを感じながらゆっくりとした呼吸を繰り返す
文字に起こすとややこしく見えますが、要は「頭から遠い部分から順番に力を入れては抜いてを繰り返していき、最後に体の力が抜けているのを感じながらリラックスする」ということです
先ほど言った通り、この方法はストレッチと比べて効率よく筋肉をほぐすことができるため即効性はありますが、この方法を行ったからと言ってストンと寝付けるわけではありません
あくまでも時間のことは意識せず、筋肉の緊張がほどけていく感覚に集中することが大切です
そうすることでいつの間にかうとうとしている自分に気づくはずです
ベッドに入った際に「少し精神が緊張しているかな？」と感じたらやってみましょう
まとめ
今回は寝つきを良くする方法について解説してきたけれどどうだった？
これだけ種類があればどれか１つは効果がある気がするよ！
そうだね。毎晩１つずつ試してみて自分に合うものを見つけてみるのもいいかもね
とりあえず眠たくなってからベッドに入ることから始めてみるよ！
自分の試しやすいものから始めてみるのが良いね
ゆくゆくはベッドに入った時にすぐに寝付けるようになれるようにするよ！
ということで今回の記事は以上になります！
このサイトではこのほかにも健康に関する様々な記事を投稿していますので良ければのぞいてみて下さい！
最後まで読んでくださりありがとうございました！
それじゃあまたね！
