今回は腹式呼吸についての記事だよ
腹式呼吸ってヨガとかをする人がするものでしょ？
最近ではそういったイメージが強いけれど実はみんな普段から腹式呼吸はしているんだよ
え？そうなの？したことないと思うけど？
ということで今回は
- 腹式呼吸と普通の呼吸の違いは何か
- 腹式呼吸はどういったものか
- 腹式呼吸と胸式呼吸の違いは何か
- 呼吸にい関わる筋肉とその働き
- 腹式呼吸をするメリット
といった事についてざっくりと解説していくよ
腹式呼吸がどんなものか知るために心して聞くよ！
目次 とじる
腹式呼吸と普通の呼吸の違い
人間が常に行っている呼吸は胸腹式呼吸と呼ばれており、これは胸式呼吸と腹式呼吸を同時に行っているような状態です
胸式呼吸、腹式呼吸の違いについては後述しますが、いわゆる普通の呼吸というのはこの２つの呼吸をバランスをとりながら一緒に行っている状態です
そのため、テレビやネットの情報で「腹式呼吸をしましょう」と呼び掛けているモノの本意としては「胸腹式呼吸のうちの腹式呼吸の割合を増やしましょう」ということになります
現代人は胸式呼吸に偏りがちなので腹式呼吸を増やそうというというわけですね
テレビなどを見て人間は胸式呼吸か腹式呼吸のどちらかをしていると思っていた人は多いかもしれませんがそれは誤りということです
いわゆる普通の呼吸というのが胸腹式呼吸で、腹式呼吸は胸腹式呼吸を構成する要素のひとつというわけですね
呼吸の種類と筋肉の関係
前の章では普通の呼吸というのは胸式呼吸と腹式呼吸を同時に行うことで成り立っているとわかりました
そこでこの章では胸式呼吸と腹式呼吸との違いについて解説していきたいのですが、胸式呼吸と腹式呼吸の違いを理解するためには肋間筋（ろっかんきん）と横隔膜（おうかくまく）という２つの筋肉を知る必要があります
肋間筋はともかく、横隔膜は有名なので聞いたことのある方も多いのではないでしょうか？
それでは、それぞれの呼吸とこれらの筋肉との関係について見ていきましょう
肋間筋
肋間筋というのは肋骨と肋骨との間をつないでいる筋肉です
文字通り「肋（あばら）」の「間」の「筋肉」で肋間筋というわけですね
この肋間筋には外肋間筋と内肋間筋という２種類があり、外肋間筋は主に息を吸うときに働き、内肋間筋は息を吐くときに働きます
本当はこの２つの筋肉の他に最内肋間筋という内肋間筋よりも内側に存在し、内肋間筋とは神経などで隔てられている筋肉もありますが、ここでは便宜上内肋間筋と同じものとして扱います
さて、この筋肉は肋骨にくっついている筋肉の為、肺を直接動かすわけではありませんが、肋骨を動かすことでそれに連動するように肺が動くので呼吸に関与することができます
この二つの筋肉は薄い膜が重なるようにして内側と外側に存在しており、外肋間筋が上位の肋骨が下位の肋骨を引っ張り上げるような働きをするのに対し、内肋間筋は逆に下位の肋骨が上位の肋骨を引き下げるような働きをします
それぞれが働いた時の肋骨の動きを図で表すと以下のようになります
このように外肋間筋が収縮すると肋骨が上に上がるので、胸式呼吸で息を吸ったときには肩が若干上がるのが特徴です
横隔膜
横隔膜は胸郭1の底の部分に張った膜状の筋肉です
イメージとしては鳥かごの底の板が筋肉になっている様な感じでしょうか
胸郭の内側の空洞(胸腔)とおなか側の空洞(腹腔)を隔てる膜状の筋肉ということで横隔膜と呼ばれます
横隔膜は普段は胸郭側に押し込まれるような形で存在していますが、収縮することで胸郭の底に平らな膜を張るようになり、肺が膨らむためのスペースを空けるような動きをします
この横隔膜が働くことで行われる呼吸がいわゆる腹式呼吸と呼ばれるものになります
腹式呼吸で息を吸った際には下図のように横隔膜が腹腔側に下がってくることでおなか側のスペースが狭くなり、おなかが膨らむのが特徴的です
呼吸の深さとは
呼吸の話をするときに「呼吸が浅い」「呼吸が深い」という言葉を聞いたことはありませんか？
この深い、浅いというのは別の言葉にいいかえると「息を吸うときに肺にどれだけ空気を入れられたか」ということになります
肺が空気を多く取り込むためには胸腔にどれだけのスペースがあるかに左右されるため、呼吸にかかわる筋肉は胸腔にスペースを作る働きをする筋肉と言えます
外肋間筋、内肋間筋を使った胸式呼吸が浅い呼吸、横隔膜を使った腹式呼吸は深い呼吸と呼ばれる傾向にありますが、これはそれぞれが作る胸腔内のスペースの大きさに差があるためです
最初にお伝えした通り本来であればこの両方が働いているのですが、現代人は横隔膜がうまく使えていないため呼吸が浅くなっているといわれます
現代人は胸式呼吸優位になっているためより深い呼吸である腹式呼吸が大事といわれているわけですね
腹式呼吸のメリット
前章までは腹式呼吸と胸式呼吸の違いやそれにかかわる筋肉について解説してきました
前章でもふれた通りテレビなどで「腹式呼吸を増やしましょう」と言っているのは、現代人は腹式呼吸がうまくできないためなのですが、腹式呼吸を増やすことでメリットがあるからでもあります
この章ではそんな腹式呼吸のメリットを4つほど紹介します
寝つきがよくなる
胸腹式呼吸の内、肋間筋を使った胸式呼吸の割合が多くなると浅く、早い呼吸になり、交感神経が優位になりやすくなるといわれています
交感神経が優位な状態というのはいいわば臨戦態勢であるため、常に胸式呼吸の割合が多い状態になっているとリラックスする暇がなくなって寝つきが悪くなってしまいます
そのため横隔膜を使った腹式呼吸の割合を高めることで深く、ゆったりとした呼吸ができるようになり、神経の緊張もほぐれて寝つきがよくなります
寝つきが悪くて困っている方は腹式呼吸を試してみましょう
緊張しづらくなる
緊張というのは交感神経が暴走しているような状態です
例えば大勢の人の前でしゃべる場面などでは心拍数が上がって呼吸が上がりますよね
これは緊張のし過ぎで呼吸が浅くなっているからです
このように緊張すると胸式呼吸が増えて呼吸が浅くなりますが、実は逆に腹式呼吸を意識的に増やすことで緊張を和らげることもできます
緊張していると感じたら腹式呼吸をして交感神経の昂りを抑えましょう
姿勢がよくなる
『横隔膜』の欄で解説した通り、呼吸というのは骨格の動きと密接に関係していますので姿勢の悪い人は呼吸の仕方も悪い傾向にあります
これは逆を言えば正しい呼吸ができている人は姿勢がよくなるということでもあります
人間は平均して１日に３万回程度呼吸をしているといわれているので、正しく呼吸のできない人はそれだけ姿勢が悪くなってしまうというわけです
この呼吸による姿勢の乱れも現代人が疲れやすかったり精神的なストレスを抱えやすい原因になるとされているため、呼吸の仕方を改善することでこういった症状を和らげることができます
普段から意識的に腹式呼吸を増やすことで姿勢を改善していきましょう
自律神経が整う
『姿勢が良くなる』の欄で姿勢が悪くなると様々な症状が現れるという話をしましたが、実は姿勢の乱れは自律神経の乱れにもつながります
自律神経は脊椎を通って体の各部位につながっているので、姿勢が悪いと脊椎を構成する椎骨同士の位置関係が崩れ自律神経が圧迫されることで自律神経が乱れてしまうのです
しかしこちらの症状も姿勢の悪さからきているため、正しい呼吸を行って姿勢を整えることで改善することができます
そのため、普段から正しい呼吸法で姿勢を整えることが大切です
自律神経の乱れは気分の落ち込みなどの症状を引き起こすので人生の質にかかわってくる問題です
こういった問題が呼吸の仕方1つで解消するのなら挑戦してみる価値はあるでしょう
具体的なやり方
ここまでは腹式呼吸の概要やそれにかかわる筋肉の働き、腹式呼吸をするメリットなどを解説してきました
『腹式呼吸のメリット』の欄で解説した通り腹式呼吸をすることは現代人にとってメリットが多いのでぜひ試してもらいたいのですが、やり方がいまいちわからないという方もいるかと思います
そこでこの章では腹式呼吸のやり方について解説していきたいのですが、腹式呼吸のやり方には流派のようなものがあって、情報源によってやり方はまちまちなので今回はこの記事を書くにあたって参考にした本が採用している方法を紹介します
腹式呼吸のやり方
- ３秒かけてはなから息を吸う
- ３秒息を止める
- ６秒以上かけて口から細く息を吐き切る
- １～３を繰り返す
やり方としては上記のようにとてもシンプルですが、気を付けたいのは息を吸った際にしっかりとおなかを膨らませるということです
横隔膜の解説の際にも触れたとおり、腹式呼吸をすれば必ずおなかが膨らみますのでそこを確認することでしっかりと腹式呼吸ができているかを確認することができます
また、この呼吸を無意識にできるようにするためには、日ごろから腹式呼吸を意識して行うことが大切です
そうすることで今まで使われていなかった横隔膜が鍛えられ、無意識の内にも腹式呼吸の割合の多い胸腹式呼吸ができるようになります
気が付いたときにこの腹式呼吸を行って普段から横隔膜を鍛えておきましょう
まとめ
今回は腹式呼吸について概要や呼吸に関する筋肉の働き、風奇しき呼吸をするメリットなどについて解説してきたけれどどうだった？
何となくテレビなどで聞くことがあったけれど、胸式呼吸とは働く筋肉が違っていたなんてびっくりしたよ！
呼吸をするときに筋肉が働いているという意識があまりないから驚くよね
それに寝つきが良くなる効果があったり姿勢が良くなる効果があるのもうれしいね！
毎日のように行っている呼吸が健康に影響を与えるのは考えてみれば当たり前なんだけれど意外だよね
よーし！僕もこれからは腹式呼吸を意識的に行って健康になるぞ！
腹式呼吸ができているか確認するためにはおなかが出ることを確認すればいいんだよね？
そうそう。
あれ？もうおなかが出てるんだけどこれって腹式呼吸できてるってこと？
・・・それはただ太ってるだけかな・・・。
・・・・・。
ということで今回の記事は以上になります！
このサイトではこのほかにも健康に関する様々な記事を投稿していますので良ければのぞいてみて下さい！
最後まで読んでくださりありがとうございました！
それじゃあまたね！
