ほんとに痩せる？16時間断食の効果・効能をざっくり解説

はっぱ

今回は16時間断食についての記事だよ

ハッパくん

断食ってイスラム教徒の人がやるものでしょ？

はっぱ

断食のイメージとしてはそういったものが強いよね

はっぱ

でも16時間断食は普通の断食よりもかなり緩いもので、健康効果が望める最低限の時間だけ断食するというものなんだ

はっぱ

最近ではファスティングとも呼ばれていて、『面倒なカロリー計算なども必要なく、好きなものを食べられるダイエット法』として注目されているんだよ

ハッパくん

へー！最近は一般人でも断食する時代になってきてるんだね！

はっぱ

そのとおり！

はっぱ

ということで今回は「16時間断食の効果・効能」についてざっくりと解説していくよ

ハッパくん

断食するかはわからないけど聞いておいて損はないかもね！

美容面での効果

ダイエット効果

あなたは１日の内に食事を何回取りますか？

もし朝昼晩と３回とっているのであれば食べすぎになっている可能性があります

１日に必要なカロリー摂取量は年齢や性別によっても差がありますが、農林水産省の定める基準では以下のようになっています

また、外食などで食べることの多い料理のカロリーの例を表すと

となっており、ものによっては１食で１日の必要量の内の半分を満たすものもあります

また、最近は街中で手軽にスイーツを購入できるようになっており、中には１食分に相当するほど高カロリーなものもあります

そういったものを食べるのが習慣になっていると１日３食ではどうしてもカロリーオーバーになってしまうのです

16時間断食は１食ずつの「食べる量」をコントロールするのではなく、いつ食べるのかという「食べる時間」をコントロールする考え方です

16時間の内は何も食べず、口に入れるのはカロリーのない水やお茶等のみで、残りの8時間は何をどれだけ食べてもいいというものです

こう聞くと

と思う方もいるかもしれませんね

もちろん度を越えて食べすぎるという場合は別ですが、人間の胃の大きさには限界がありますから基本的には食べる時間を制限すれば自然と摂取カロリーは減っていきます

また、最後に食べ物を食べてから10時間ほどたつと、体の中にある糖分の内、食べ物から得たものや内臓に蓄えていたものが大方使い切られて枯渇します

そうなると体はまず内臓脂肪を分解し、その次に皮下脂肪を分解してエネルギーを補います

つまり断食をすることで体が脂肪をエネルギー源としなければならない状態が作られ、ポッコリおなかの原因となる脂肪を落とすことができるというわけです

そのため16時間断食には高いダイエット効果が望めると考えられます

はっぱ

ダイエット効果の高い16時間断食ですが、食べるものや量によっては逆に太ってしまいます

はっぱ

「好きなものを好きなだけ」とは言っていますが、そこはあくまで良識の範囲内でというわけです

便秘の改善

ポッコリおなかの原因は内臓脂肪や皮下脂肪だけではありません

便秘になると直腸の中にたまった排泄物によって内側からおなかが押されてポコッと前に突き出してしまいます

16時間断食にはこのポッコリおなかの原因となる便秘にも効果があります

人間の体は本来、2つのことを同時にできるようには作られていません

寝ながら運動などができないように、食べながら排泄することも困難なのです

朝昼晩と３食とっていると体の中には常に食べ物がある状態になり、消化器官は常にせわしなく働くことになります

そうなると体は常に「食べるモード」になってしまい、「排泄モード」へと移行できなくなるため便秘が起こります

そのため便秘を解消するためには食べない時間を作ることで、体が「排泄モード」に移行しやすい時間を作ってあげることが重要なのです

はっぱ

体に休憩時間をあげることで排泄しやすい状況を作れるわけですね

はっぱ

ちなみに私は2年ほど16時間断食を続けているのですが、便通のなかった日は数える程しかありません

見た目を若々しく保つ

というのは男女問わず誰もが持つ願望ですよね

中には高額なスキンケア商品などを買って対策をしているという方もいるでしょう

しかし前提として肌の不調の大部分は肌が不健康になる事によって古くなった細胞や不純物が排出されないことで起こります

スキンケア商品の多くは「今ある細胞を元気にします！」というものが多いですし、その効果も薄いものが多い印象です

そもそも細胞が古くなったことに肌の不調の原因があるので、この問題を解決するためには細胞を新しくする必要があるのです

そこで使えるのが断食です

16時間を超える断食をするとオートファジーが働くようになり、肌を作る細胞の間にたまった古い細胞や不純物が掃除されます

また、古い細胞は掃除されるだけでなく、新しい細胞を作るための材料となります

つまりオートファジーを働かせることで、

といった効果が得られるのです

また、断食をすると腸の中にたまった不純物が排出され、栄養素を吸収しやすくなるため肌細胞へ栄養が行き届くようになるため、さらに美肌効果が期待できます

はっぱ

断食には「オートファジーによって細胞が新しく生まれ変わる」、「腸がきれいになる事で栄養が細胞に行き届く」という肌にとって一石二鳥な効果があるわけですね

日常的な効果

活動的になる

そんな時にはミトコンドリアが弱っているかもしれません

ミトコンドリアは細胞の中にたくさんいて、人間が活動するためのエネルギーを日々作っています

しかしミトコンドリアが弱ったり減ったりするとエネルギーを作ることができず、活動するための元気のない状態になってしまうのです

それを防ぐためにはミトコンドリアを増やして、さらに元気にする必要があるわけですが、断食をすることで

といった効果を得ることができ、新しく作られた質の良いミトコンドリアがエネルギーを作り出してくれることで活動的な生活を取り戻すことができるようになるのです

はっぱ

オートファジーは細胞を作り替える働きなので、その細胞の中にあるミトコンドリアも新しくしてくれるわけですね

集中力が上がる

集中力が続かないと何をするにも効率が悪くなり、時間がいくらあっても足りないという状況になってしまいますよね

しかし集中力が悪いと感じても「具体的にどうすればいいかが分からない」というのが本音ではないでしょうか？

ですが実は断食をすることで集中力の維持に1役買ってくれる可能性があるのです

集中力が続かないのは

といった原因があると考えられます

ただ、断食をすることで

といった効果を経ることができるため、集中力の維持・向上に効果的というわけです

はっぱ

食べる時間が減って、それ以外の時間も効率的に使えるようになるので体感的には話で聞くよりずっと効果を実感できると思います

健康面での効果

動脈硬化を予防する

動脈硬化は現代人の死因第２位である心疾患や脳梗塞といった疾患のリスクを高めます

動脈硬化の原因はいくつか考えられており、

といったものがあるといわれています

そして16時間断食をすることで働くオートファジーには

といった働きがあるため、血液が「高血糖」「高脂質」になる事を防いでひいては動脈硬化の予防もできるというわけです

はっぱ

動脈硬化は様々な疾患の原因となるのでそれを予防できるのはありがたいですよね

高血圧を予防する

動脈硬化はそれだけでも恐ろしいものですが、さらに高血圧を引き起こす可能性もあります

これは血中の脂肪が増えることでそれを起点に血管内にしこりのようなものができ、血の流れが悪くなることによって起こります

血の流れが悪くなれば心臓はしっかりと血を流すためにさらに強い力で収縮します

強い力で押し出された血液は同じように強い力で血管を押すため血圧が高まってしまうというわけです

しかしこれも断食をすることで解決できる可能性があるのです

理屈としてはこれまでにも解説してきた通り、断食をすることで内臓脂肪が減り、それによって血中の脂質が減ることによります

はっぱ

人の不調はそれぞれが関係しあって様々な不調を引き起こします

はっぱ

だから不調の大きな原因を予防できるオートファジーには様々な効果があるわけですね

ガンを予防する

ガンは体の中でガン化した細胞が増殖していき、増殖した細胞が体から栄養分を吸い取ってしまうというもので、日本人の死因として最も多い病気です

そんな恐ろしいガン細胞ですが、実は私たちの体の中で日々生まれているそうです

それでも私たちが癌を発症しないのは、体に備わった働きでガン化した細胞を殺しているからなのです

そしてそのがん細胞を殺す働きの一つがこれまで何度も名前の挙がっているオートファジーです

実はガンのリスクを上げる原因は様々あり、「高血糖」や「肥満」もその一因とされています

そしてここまで紹介してきたとおりオートファジーには高血糖や肥満を防ぐ働きがあるため、間接的にがんを予防することもできるというわけです

ただ、オートファジーによるがんの予防効果は初期のガンに対してのものということに注意してください

中・後期のガンに対しては予防効果はなく、むしろ癌細胞の増殖を促してしまうという報告もあるため、その時はお医者さんの指示に従うようにしましょう

はっぱ

死因１位のガンにまで効果があるのは驚きですよね

認知症を予防する

年齢を重ねると不安が増してくる認知症

認知症の罹患者数は年々増加しており、2022年時点で600万人、2025年には700万人に達するといわれており、これは高齢者のうち5人に1人が発症するという計算になります

また、最近では若年性アルツハイマーなど若い人でも認知症を発症するということが広く知られてきており、認知症は誰にとっても恐れるべき病気になっています

認知症に対する薬はいまだ開発できていませんが、認知症を予防するために何をすべきかは少しずつ分かってきています

それらは主に

といったものですが、実は断食をすることでも認知症を予防できる可能性があるのです

理屈としてはいくつかあり、大きなところだと

などがあげられます

断食をすることで認知症の原因となる疾患の発症を抑え、血糖値の改善や消化に使う血液が減ることによって脳への血流が増えることが認知症の予防に効果がある可能性があるというわけです

はっぱ

心疾患、ガンに続いて認知症まで予防できるのでとても心強いですよね

脳血管疾患を予防する

脳血管疾患とは主に脳梗塞や脳卒中のことを指します

どちらも突然発症して後遺症を残すこともある恐ろしい病気たちです

日本人の内、40~64歳までで介護が必要になる人たちのうち50％が脳血管疾患が原因と言われています

その原因は多くあり、大きなところでは

などがあげられます

要は生活習慣を改めればある程度予防できるというわけですが、断食をすることでも予防効果が期待できます

これは今までも紹介してきた

などによるものです

脳卒中や脳梗塞は脳にある血管がもろくなることや血管の中にできたしこりによって血液が流れなくなることで起きるため、その原因となる疾患を予防する断食は脳血管疾患にも効果があるというわけです

はっぱ

このように断食には脳血管疾患に対しての効果がありますがあまり過信しすぎず、まずは生活習慣の改善から始めてみましょう

寿命が延びる

誰でも一度はこう感じたことがあるのではないでしょうか？

でも寿命を延ばすために何をすればいいかなんて全く思い浮かびませんよね

ですが実は断食をすることで寿命が延びる可能性があることが分かっているのです

これは断食をすることでサーチュイン遺伝子と呼ばれる遺伝子が活性化することによります

細胞は分裂するたびに遺伝子の端の方にあるテロメアと呼ばれる部分が短くなっていき、一定の長さまで短くなるとそれ以上その細胞は分裂できなくなります

サーチュイン遺伝子はサーチュインと呼ばれるたんぱく質を合成し、サーチュインはほかの遺伝子の発現を抑制し、テロメアが短くなるのを防ぐことで細胞の寿命を延ばします

人間は細胞の塊ですから、細胞の寿命が延びれば人間自体の寿命も延びるというわけです

ちなみにサーチュイン遺伝子は断食だけでなく、赤ワインに含まれるレスベラトロールと呼ばれるポリフェノールによっても活性化することが分かっています

赤ワインの効果・効能についてはこちら！

2023年3月4日 体に良いって本当？ワインの効果・効能や１日の摂取量などについてざっくり解説

はっぱ

断食は様々な疾患を予防するだけでなく、細胞の寿命まで伸ばしてしまうわけですね

まとめ

はっぱ

今回は断食の効果について解説してきたけどどうだった？

ハッパくん

思った以上にいろんな効果があって驚いたよ！

はっぱ

数も多いけれど、どれもが死因の大きな割合を占める疾患を防ぐものだったりするからすごいよね

ハッパくん

病気の予防もそうだけど寿命が延びるっていうが1番びっくりしたな！

はっぱ

ふつうは努力で伸ばせるものだとは思わないもんね

ハッパくん

よーし！断食して100万年生きるぞ！

はっぱ

確かに断食は健康にいいし寿命も延びるかもしれないけれどやりすぎは禁物だよ

ハッパくん

そっか。やりすぎたら栄養失調になっちゃうもんね

はっぱ

その他にもいろいろと注意点はあるけれどそれについてはこの記事で紹介しているよ

16時間断食のやり方や注意点についてはこちら！

2023年3月16日 断食中に口にして良いものは？16時間断食のやり方と注意点をざっくり解説

ハッパくん

そうなんだ！時間があるときに覗いてみるよ！

はっぱ

ということで今回の記事は以上になります！

はっぱ

このサイトではこのほかにも健康に関する様々な記事を投稿していますので良ければのぞいてみて下さい！

はっぱ

最後まで読んでくださりありがとうございました！

ハッパくん

それじゃあまたね！