今回は16時間断食についての記事だよ
また断食についての記事なの？
たしか前回は断食の効果効能についての記事だったよね
そうだったね
今回は断食について何を教えてくれるの？
今回は断食のやり方や注意点について解説するよ
今回の記事を読めば
- 16時間断食の基本的なやり方
- 断食中に口に入れても良いもの
- 断食をするにあたっての注意点
といったことが分かるようになるよ
正しく断食をして健康になれるように心して聞くよ！
16時間断食の基本的なやり方
16時間断食は最近「好きなものを食べてもいいダイエット」として広く知られるようになり、実際に挑戦する人も増えました
しかしネットなどで調べるといろいろなやり方が紹介されていて「結局どうすればいいのかわからない」と感じてしまう方も多いのではないでしょうか？
そう感じてしまうのも当然で、断食には期待する効果によっていろいろな流派があるのです
例えば
- 血糖値を安定させる効果を期待するもの
- 血流を改善させる効果を期待するもの
- 肥満の改善を期待するもの
- オートファジーによる老化防止を期待するもの
など様々です
このように期待する効果によってさまざまなやり方があるので、この記事では肥満の解消とオートファジーによる老化の防止を期待したやり方について解説します
とは言え、どの方法も大きな違いはないので他のやり方についてはところどころ脚注をいれて補完していきます
ルール１：16時間以上なにも食べない時間を作る
１つ目のルールは「16時間何も食べない時間を作る」というものです
「16時間断食なのだから当たり前だろう」と思われるかもしれませんが、「なぜ16時間なのか？」と疑問に思ったことはないでしょうか？
実はその理由はオートファジーと呼ばれる、古い細胞を新しい細胞に作り替える働きは16時間の絶食期間を作ることで活性化されるとされているからなのです
そのためオートファジーによる効果を期待するのであれば16時間は必ず絶食期間を設けなければなりません
このようにオートファジーを働かせるためには16時間の絶食期間を作らなければなりません
しかし逆に言えばオートファジーによる効果を期待しないのであれば必ずしも16時間の断食をする必要はないのです
例えば脂肪の燃焼効果や血糖値を安定させる効果を期待するのであれば10時間以上の絶食期間があれば一応効果が望めます
もちろん16時間でなければいけないわけではなく、16時間以上の断食時間を作ればより高い効果が期待できます
基本的なことですが、断食を始めたばかりのころは16時間何も食べないのがしんどくなり、「別に14時間くらいでもいいのでは？」とついつい考えてしまいます
断食を続けていくとだんだんと慣れていくので、最初の内は「16時間だから意味があるんだ！」という気持ちをもって乗り切りましょう
ルール2：断食中に口に入れるのはカロリーのないものだけ
次のルールは「断食中に口に入れてもいいのはカロリーのないものだけ」というものです
ネットなどで見つかる情報の中には「断食中でもナッツだけはいくらたべてもOK」というものや、「200kcal以下なら食べてもOK」とするものがあります
しかしオートファジーの効果を望むのであれば基本的に断食中にはカロリーのないものだけを取り入れるようにしましょう
というのも、そもそもオートファジーというのは体の中にカロリーがない状態のときに古い細胞や脂肪を使って新しい細胞やエネルギーを生み出す仕組みです
そのため断食期間中にカロリーのあるものを食べると、わざわざ古い細胞などを分解する必要がなくなってしまうため、オートファジーが働かなくなってしまうのです
断食にどのような効果を求めるかにかかわらず、基本的に断食期間中にカロリーのあるものを食べるのはおすすめしません
ただ、消化器官を休める目的で断食を行う場合は固形物でなければカロリーのあるものを摂取しても問題ありません
また、断食を始めたばかりでどうにもおなかが空いてしまったり、空腹で体調を崩しそうになった場合などは無理に断食を続けず、カロリーのある軽食を取るようにしましょう
無理に断食を続けても結局辛くなってやめてしまっては意味がないので、慣れるまでは軽食を取りながらでも問題ないでしょう
慣れないうちはナッツなどの血糖値を上げない食べ物をうまく使って空腹に慣れて、ゆくゆくは16時間しっかりと断食できるようにしていきましょう
１６時間断食中に口にしてもいいもの
次に16時間断食中に口にしても良いものとダメなものの紹介です
ネットなどでは「特定の食べ物は断食中でも食べてOK」としているものもありますが、原則としては断食中に食べてもいいものはカロリーのないものに限ります
これは前章で紹介した通り、断食中に体の中にカロリーを入れてしまうとオートファジーが働かなくなってしまうからです
そのため、ネットなどで「断食中に食べてもいいもの」としてよくあげられる
- ヨーグルト
- ナッツ
- 野菜を使ったスムージー
- 酵素ドリンク
などといったものは口にしないのが望ましいです
こういったものは断食を始めたばかりで空腹感に耐えかねたときなどに一時的に利用する程度にして、ゆくゆくは断食期間中には口にしないようにしていきましょう
では逆に断食中に口にしてもいいものは何かというと
- 水
- お茶類
- コーヒー
といった、カロリーのない飲料類になります
よく「コーヒーって断食中に飲んでもいいの？」という疑問を持つ方がいますが、カロリーがないので基本的には問題ありません
しかし空腹の状態でコーヒーを飲むと胃が荒れる恐れがあるのでその点は注意が必要です
また、「カロリーを入れなければ良いならゼロカロリーのジュースはいいの？」という疑問もよく聞かれますが、結論としてはあまりおすすめしません
というのも人工甘味料にはカロリーはないものの、体に備わった耐糖能と呼ばれる働きに異常をきたす可能性があるからです
耐糖能は食べ物などを食べて血糖値が上がった際にインスリンなどを分泌して血糖値を正常な値まで戻す働きです
この耐糖能がうまく働かないと常にインスリン値の高い状態になり、糖尿病や動脈硬化・肥満などの原因になります
せっかく断食をして血糖値を安定させようとしているのに人工甘味料によって耐糖能に異常をきたしては元も子もありませんからね
基本的に断食中は「固形物」と「カロリーのあるもの」はNGです
「水」「お茶類」「コーヒー」などのゼロカロリー飲料で乗り切りましょう
16時間断食のデメリット・注意点
断食は健康効果が満載で、食費の節約にもなるというまさに夢のような健康法です
しかし一見完璧に見えるこの健康法にもいくつかの注意点が存在します
それもやり方を間違えてしまうと特定の病気の症状が悪化してしまうこともあるので注意が必要です
この章ではそういった16時間断食のデメリットや注意点といった部分を紹介していきます
イライラする・気分が落ち込む
デメリットとしてまず挙げられるのが精神面への影響です
というのも断食を始めたばかりのころは空腹に慣れておらず、気分が落ち込んだりイライラしたりするものなのです
この精神面でのデメリットの理屈には以下の２通りがあるといわれています
- 断食を始めたばかりのころは体がケトン体1を作りにくい状態になっていて、脳のエネルギーが不足する
- 空腹状態に慣れていないことで「今、自分はおなかが空いている」→「おなかが空いているのは良くないことだ」という思い込みから、悲観的な思考に陥りやすくなっている
ケトン体による理由ですが、断食を始めたばかりのころは体がケトン体をうまく作れず、普段の50％程度のエネルギー分しか補えないため、脳がエネルギー不足に陥ってイラつきが起こるのだそうです
しかし断食を続けていくうちにケトン体だけで70％程度のエネルギーは賄えるようになるため、イラつきの問題は断食を継続していくうちに解消できるでしょう
ちなみにケトン体の合成は男性よりも女性の方が早く行われるようになるため、この問題が解決するまでの時間は女性の方が短くなります
次に思考の面での理由ですが、これは今までの1日3食の生活に慣れてしまったことによって起こるものです
おなかが空いているのに食べられないことをストレスに感じて、イライラしたり過度に悲観的になったりします
ケトン体による理由とは違って、この症状はただの思い込みによるところが大きいため、心持ち一つで解消することができます
「おなかが空いたな」と感じたときには
- 「今自分は『おなかが空いている』と感じてイライラしているんだな」
- 「ネガティブなことばかり考えてしまうけれど、これはおなかが空いて悲観的になってしまっているからだな」
と客観的に自分の状態を分析してみましょう
もともと思い込みから起きている症状なので、たったこれだけで嘘のようにイラつきやネガティブな思考が消えるはずです
ただ、この症状のいやなところは断食を始めたばかりの人だけでなく、ある程度断食を続けている人にでも起こるという点です
断食初心者を卒業しても悲観的になる事があれば上記のようなことを思い出してみましょう
ケトン体による理由は時間が、思い込みによる理由は自己分析が解消してくれます
この問題を乗り超えると断食生活がグッと楽になるので頑張りましょう
筋肉が分解される
断食をすることで、体は食事から得られなくなったエネルギーを補うために脂肪を分解し始めます
そうすることでダイエット効果が望めるわけですが、実は体が分解するのは脂肪だけでなく、筋肉も分解してエネルギーを取り出そうとします
「筋肉が減っても脂肪が減って痩せられるならいいじゃん」と思う方もいるかもしれませんが、筋肉の基礎代謝量1は20%ほどで、これは脳や肝臓など、エネルギーの消費量がとても多い臓器に匹敵する値です
このように筋肉はいわば「何もしなくてもエネルギー(カロリー)を消費してくれるお得枠」のようなものなので、それが減るということは逆に太りやすい体になってしまうということなのです
体が勝手に筋肉を分解してしまうわけですから、「自分では対策のしようがないじゃないか」と思うかもしれませんね
しかし対策としては意外にもシンプルで、
- たんぱく質をしっかりととる
- 軽い筋トレをする
といったことをするだけでほとんどデメリットは解消できます
一応たんぱく質の摂取目安量をまとめますと以下のようになります
- 18歳以上の女性 → 50g
- 65歳以上の男性 → 60g
- 18～64歳の男性 → 65ｇ
また、「軽い筋トレ」というのは以下のようなものを出来る範囲で無理のない程度に行えば問題ないでしょう
こんなに簡単に解消するのには理由がありまして、それには体がエネルギーを作るにあたって栄養ごとに利用のしやすさが違うからです
栄養素のエネルギーとしての利用しやすさの順番は大きく以下のようになっています
- 糖質
- 脂質
- たんぱく質
このように、糖質が枯渇した後はたんぱく質である筋肉を分解するのではなく、まず内臓脂肪などからエネルギーに変換されるようになっています
そのため体脂肪率がかなり低くて分解するための脂肪がないという人でもなければあまり気にしすぎる必要もないのです
ですからたんぱく質をしっかりととるのも軽い筋トレをするのも「保険としてやっておこう」という程度のものなのです
筋肉の分解についてはあまり気にしすぎる必要はありませんが、たんぱく質は腹持ちが良いのでそういった意味では断食中には積極的に取っていきたい栄養素です
アルツハイマーの症状を悪化させる
断食にはアルツハイマー病の発症を抑制する効果があるとされています
それなのにそのアルツハイマー病の症状を悪化させるというのは不思議ですよね
これには理由がありまして、アルツハイマー病の発症を抑制する仕組みと症状を悪化させる働きの仕組みが違うからです
断食でアルツハイマー病を予防する仕組みはざっくりと以下のような仕組みになっています
- 糖尿病になるとアルツハイマー病のリスクが上がる
- 断食をすると血糖値が一時的に下がり、耐糖能が正常に働くようになる
- 耐糖能が元に戻ることによって2型糖尿病の発症を予防する
- ２型糖尿病を予防することでアルツハイマー病のリスクの低下につながる
断食が直接アルツハイマー病を予防するわけではなく、糖尿病を予防することであくまでも間接的に予防しているというわけです
次にアルツハイマー病の症状を悪化させる仕組みです
- アルツハイマー病の患者の脳には老人斑と呼ばれるシミが多く見つかる
- 老人斑はアミロイドβと呼ばれるたんぱく質が脳細胞に引っ付くことでできる
- アミロイドβは通常であれば睡眠などによって掃除されるが、睡眠不足などが続くと脳内にたまって老人斑の原因になる
- 断食をすることで働くオートファジーと呼ばれる働きにはこのアミロイドβを増加させる可能性があるとされる
- そのためアルツハイマー病を発症している人は断食をすることで症状が悪化する危険がある
断食は糖尿病を予防してアルツハイマー病のリスクを下げるものの、アミロイドβというアルツハイマー病の原因は増やしてしまうというわけですね
このようにアルツハイマー病の発症を抑制する働きと症状を悪化させる働きの仕組みが違うため、発症は抑制するけど症状は悪化させるというちぐはぐな状況が生まれているのです
そのためすでにアルツハイマー病を発症している、またはその疑いがある場合は無理に断食を続けず、お医者さんの指示に従うようにしましょう
断食にはメリットも多いけれどこのように結構大きなデメリットもあります
１つの健康法を過信することなく、そのデメリットも理解することが大事です
めとめ
今回は断食の基本的なやり方や断食中に食べてもいいもの、断食の注意点などについて解説してきたけどどうだった？
断食のやり方はだいたい思った通りだったけれど、断食中にナッツは食べない方が良いと知ってびっくりしたよ！
ネットではナッツやヨーグルトなら食べてもいいとするものが多いからね
だけど記事の中でも言ったけれど、今回紹介したのはあくまでオートファジーの効果を期待した断食の方法だから必ずしもナッツなどを食べてはいけないということではないよ
でも僕はオートファジーを全面的に信頼しているから、気分の落ち込みや筋肉の分解に備えて完璧に断食するよ！
そっか。ハッパくんは大丈夫だと思うけれど、すでにアルツハイマー病を発症している場合は症状が悪化してしまうから過信は禁物だよ
大丈夫だよ！僕はオートファジーを全面的に信頼しているから、気分の落ち込みや筋肉の分解に備えて完璧に断食するよ！
それに僕はオートファジーを全面的に信頼しているから、気分の落ち込みや筋肉の分解に備えて完璧に断食するよ！
・・・・・・・。
ということで今回の記事は以上になります！
このサイトではこのほかにも健康に関する様々な記事を投稿していますので良ければのぞいてみて下さい！
最後まで読んでくださりありがとうございました！
それじゃあまたね！
