今回は腸内環境を悪くする食べ物についての記事だよ
たしか腸内環境は全身の健康に影響しているから、腸内環境を整えることが健康を考える上で大事なんだよね！
そのとおり！
それで今回は腸に悪い食べ物を紹介してくれるんだっけ？
そうだね。腸に悪い食べ物を紹介するだけじゃなくて、その代わりに食べるべきものとその効果をざっくりと解説していくよ
今回の記事を読むことで
- 腸内環境に悪い食べ物は何か
- それの代わりに食べるべきものは何か
- 代わりに食べるものにはどういうメリットがあるか
といったことが分かるようになるよ
腸に悪い食べ物が分かるようになって、代わりに食べるものも自分で選べるようになるってことなんだね！
今回紹介するいくつかの食べ物の内、ネットで買えるものなんかはおすすめの商品を紹介していたりするから活用してみてね
腸内環境を良好に保てるように心して聞くよ！
パン・麺類などの小麦製品
腸に悪い食べ物としてよく上げられるのが小麦製品です
なぜ小麦製品が腸に悪影響を与えるのかというと、小麦に含まれるたんぱく質であるグルテンというものが関係してきます
この記事では詳しくは触れませんが、グルテンを含む食品を摂取すると、いわゆるリーキーガットと呼ばれる状態になってしまい、腸からいろいろな毒素が血管へ流れ出てしまうようになります
最近ではこのグルテンの影響を懸念して、グルテンを含まないグルテンフリーを謳う食品も多くみられるようになりました
ただ、グルテンフリー食品の中でも小麦の品種改良によってグルテンを含まないようにしたものなどは栄養価も同時に下がってしまっている場合があるのであまりおすすめしません
この章では小麦製品の代わりに食べるべきものを主食に絞って紹介していきます
麦飯
麦飯とは大麦を白米に混ぜる、または大麦だけで炊いた主食のことです
日本人には昔からなじみのあるもので、近年では刑務所や学校給食などで出るということでも有名です
大麦は白米や玄米と比較しても食物繊維を多く含んでいることから腸内環境に大変良い、腹持ちが良い、カロリーが低いなど様々なメリットがあります
また、小麦とはたんぱく質の組成が異なり、小麦がグルテンを含むのに対して大麦に含まれるのはホルデインというたんぱく質なのでグルテンによる影響はありません
ホルデインの構造はグルテンと似ていますが、グルテンのように体内で問題を起こしづらいということから、安全な食品であるとされています
ネットでも以下のような商品があるので「続くかわからない」という方は内容量の少ないものを選んで気軽に試してみてください
アイリスオーヤマ_もち麦
福井県産のもち麦が2kg入っています
普段炊いているご飯に混ぜて炊くだけで手軽に食物繊維を補うことができます
炊く際の水の量はもち普段のお米の分の水煮プラスして麦の重量の２倍の水を入れれば大丈夫です
個人的には白米と１：１程度の割合で混ぜて炊くのがおすすめです
ネットで探すと5kg単位で売っていてもう少し安いものも見つかりますが、今回はあくまでお試し用の商品としてこちらのもち麦を紹介しました
冷や飯
実は炊き立てのご飯と冷や飯とでは腸内環境に与える影響に大きな差があります
その原因はレジスタントスターチと呼ばれるものの量にあります
このレジスタントスターチは、炊き立てのご飯などに含まれるαデンプンというものが冷えることで構造が変化したものを言います
レジスタントスターチはその名の通り消化されにくいという特性があり、それによって血糖値をあげにくいという特性をもちます
そのほかに水溶性、不溶性の食物繊維両方と同じような働きをこなすという面もあるため大変優れた整腸効果があります
白米を少し冷ますだけでとても簡単なので気軽に試してみてください
熱々の白米はとてもおいしいですが、健康のことを考えるなら冷まして食べるのがおすすめです
ジャガイモ
ジャガイモが実は優れた主食であるというのはご存じでしょうか？
ジャガイモにはほかの主食と比較してビタミンCをはじめとする水溶性ビタミン類、カリウムやマグネシウムなどのミネラル類が多く含まれています
また、皮の部分にはより多くの栄養素やコーヒー豆に含まれることで知られるクロロゲン酸などのポリフェノール、食物繊維なども豊富です
加えて冷や飯と同じ理屈で、ふかしたジャガイモを冷ましてから食べることでポテトスターチと呼ばれるレジスタントスターチの一種を摂取することができるため、腸活をするにあたって大変有用な食材になっています
今までパンなどを主食としていた方は思い切ってジャガイモを主食にしてみてもいいかもしれません
ビーフン
「小麦製品をやめろと言われても、自分は麺類が好きなんだ！」という方もいるかと思います
どうしても麺類が食べたいという方は小麦性の麺類を食べる頻度を下げるかビーフンに切り替えることをお勧めします
ビーフンとはうるち米を原料として作られた麺状の食べ物で、起源は中国にあるとされています
一部ではカロリーが低いという情報もありますが、米を原料としていることからもわかる通りカロリーは決して低くなく、ほかの麺類と比較しても同等か少し高いくらいの水準です
ただ、原料に小麦を含んでいないため、腸内環境を考えるのであればビーフンを選ぶべきでしょう
ネットでも以下のような商品が手に入るため、麺類が好きな方は常備しておいてもいいかもしれません
ケンミン_ビーフン
乾麺タイプのビーフンが150g入った袋が3個セットになっています
普通の小麦の麺に比べてモチモチとした食感が特徴です
グルテンを含まないため、「小麦製品は避けたいけれどどうしても麺をたべたい」という人におすすめです
私もたまに小麦性の麺類をたべますが、基本的にはビーフンを食べるようにしています
清涼飲料水・お酒・ペットボトル飲料
清涼飲料水に含まれる人工甘味料や保存料は腸内環境を悪化させる可能性があることがマウス実験で確認されています
飲酒に関しても以前までは適度な飲酒は健康を推進するというのが定説でしたが、現在は少量の飲酒をすることで予防できる疾患はわずかであり、逆にリスクの上がる疾患は多数あるという事が分かっています
また、飲酒量が一定量を超えると量が増加するごとに認知機能の低下がみられたことから基本的に飲酒は控えるべきという考えが主流になってきているそうです
ただし、赤ワインなどに関しては発酵の過程でアルコールなどとともに生成されるレスベラトロールというポリフェノールが含まれているので適量であればプラスに働く可能性があります
この章ではペットボトル飲料やお酒の代わりに飲むべき飲み物を紹介します
緑茶
緑茶に含まれる茶カテキンが腸内環境を良くする働きがあるという報告があります
茶カテキンには腸内環境を良くする働きのほかに免疫力を高める働きなどもあるため日常的に摂取するのに適した飲料と言えます
また、緑茶はほかの飲料と比べてビタミンCを多く含むことでも知られています
緑茶と聞くと、茶葉に含まれる残留農薬が気になる方もいるかもしれませんね
しかし、全国屈指の茶所である静岡県では全国平均の２倍以上の緑茶を飲んねいるのですが、平均寿命の全国比較では令和元年には男女とも５位という優秀な結果を残しているため、そこまで神経質になる必要はないでしょう
食茶に含まれる茶カテキンは虫歯を予防する効果なども良く知られています
紅茶
実は紅茶も腸内環境に良い飲み物と言われています
これは紅茶に含まれるテアフラビンというポリフェノールが腸内環境を良くするとされているためです
テアフラビンは紅茶の赤みを作っているポリフェノールで、強い抗酸化力があります
また、テアフラビンにはビフィズス菌を増加させる働きもあるそうなので、そういった意味でも腸に良い飲み物と言えそうです
紅茶は発酵の過程を経ているので緑茶には含まれないテアフラビンが含まれているのが特徴です
逆に緑茶には含まれる茶カテキンは含まれていないので、使い分けが肝心です
コーヒー
コーヒーも腸内環境を良くすることで知られています
これにはコーヒーに含まれるクロロゲン酸というポリフェノールやコーヒーを淹れる際に出る細かな豆のかけらに含まれる食物繊維が関係していると考えられているため市販のペットボトル飲料などで同じ効果が期待できるかは定かではありません
腸内環境の改善のほかにもコーヒーには抗炎症作用、抗酸化作用、認知機能を高める働きやアルツハイマー病の予防効果もあるとされており大変利点の多いので積極的に摂取したい飲料の一つです
大変健康効果の高いコーヒーですが、飲みすぎると動悸やカフェイン中毒の原因となるので適量接種を心がけましょう
ココア（無糖）
ココアに含まれるカカオポリフェノール（カカオフラボノールとも呼ばれる）には腸内細菌を増やす働きがあるとされています
カカオポリフェノールにはそのほかにも脳への血流量を増加させる働きがある可能性があるとされ、アルツハイマー病患者は脳への血流が少ないことからアルツハイマー病の予防に効果がある可能性があるとされています
ただし、市販のココアには砂糖が大量に含まれているため日常的な摂取はお勧めしません
また、一応カカオ分100％のココアが粉状で販売されていますが牛乳などに溶けづらくダマになってしまうといった部分があるため、個人的には以下のようなカカオをコイン状に成型して固めたものをおすすめします
大東カカオ_カカオマス
カカオマスをコイン状に固めたものが1kg入っています
粉上のココアに比べて牛乳に溶けやすくだまにならないため、手軽においしいココアが作れます
コイン状であるため扱いやすく、ココアとして飲む以外にもチョコレートのようにたべるといった消費の仕方もあります
ただ温かい牛乳に溶かすだけでもおいしいですが、お好みでココナッツオイルやはちみつを加えてもおいしく頂けます
まとめ
今回は腸内環境を悪くする食べ物と孫代わりに食べるべきものについて解説してきたけどどうだった？
清涼飲料水が健康に良くないとは知っていたけれどまさか腸内環境にまで悪い影響があるなんて驚いたよ！
清涼飲料水は手軽に買えて美味しいけれど健康のことを考えるなら飲むべきではないね
お酒も基本的にはダメだけどワインは大丈夫なんだっけ？
もちろんアルコールによるデメリットはあるけれど、それ以外の部分でのプラス効果もあるからほかのお酒と比べればマシかもしれないね
えーと、赤ワインはアルコールのデメリットがあって、コーヒーにはカフェインがあるから・・・
これからは緑茶を毎日飲むようにするよ！
あくまでもバランスが大事だから、今回紹介したものを毎日飲めばいいわけでもないんだ
それにお酒や清涼飲料水も絶対に飲んではいけないというわけではないよ
そうなの？
どうしても飲みたいのなら我慢してストレスがたまるよりもたまに飲んでストレス発散に使った方がかえって健康的なこともあるんだ
そっか！じゃあ赤ワインを毎日５L飲むようにするよ！
・・・・・。
ということで今回の記事は以上になります！
このサイトではこのほかにも健康に関する様々な記事を投稿していますので良ければのぞいてみて下さい！
最後まで読んでくださりありがとうございました！
それじゃあまたね！
